反内耗：如何化解我们内心的冲突_于德志著_9787545548761

工作有一点变化，就彻夜辗转难眠，担心领导对自己不信任；
考试还没开始，就担心自己考不过；
恋人没及时回复信息，就开始胡思乱想；
遇到事情需要选择，就左右为难，纠结很长一段时间；
……
焦虑、犹豫、纠结、自责……这些看不见的内耗正在毁掉你！我们心里不断爆发的“战斗”实际上都引起了不同程度的自我消耗——这就是内耗！它将摧毁我们所有的热忱与行动力。作者用清晰、有效、易操作的心理训练，帮你终结“内耗”。

序　言
内耗——心理痛苦放大器

在心理咨询过程中，很多来访者都会谈到一种相似的感觉：有时明明什么都没做，但就是感觉特别累，疲劳、头晕、注意力不集中、反应速度下降、记忆力变差……
“为什么早晨刚起床脑袋就昏昏沉沉的？”
“为什么我已经休学了，每天什么都不做，却依然感觉非常累，甚至都无力爬下床？”
“为什么我想控制自己不发脾气，却很容易愤怒？”
这些来访者不明白发生了什么。其实，每一个“为什么”背后，都有一段激烈的自我战斗历程。
比如当我们感到伤心、想要哭泣时，一个声音会迅速浮现于脑海：“不能流眼泪，那太丢人了。”于是，我们开始用笑容伪装自己。
比如当我们的利益被侵犯，想要维护自身权益时，一个声音会出现：“这样会制造矛盾，你不想陷入争吵的麻烦。”于是，我们开始压抑内心的感受和需要，习惯用逃避、沉默甚至笑容面对外来的侵犯。
比如当我们遭受挫折、感到沮丧时，一个声音会在脑海里煽风点火：“你真差劲！你什么都做不好！你就是个废物！你完蛋了……”于是，在现实的痛苦之外，我们继续遭受自我评判带来的折磨。
其实不光是遭遇心理困境的来访者，生活中，几乎每个人都有过类似的感受：仿佛没多少事儿可做，但就是觉得压力大。
引发这一切不愉快感受的，就是自我战斗带来的内耗！
与传统定义将内耗聚焦于群体视角不同，我将内耗定义为“个人因注意偏差、思维困扰、感受与理智冲突，体验到的身心内部持续的自我战斗现象”，内耗会导致注意力、记忆力、判断力和自控力等心理资源的无谓消耗，减弱甚至摧毁我们的行动能力。
内耗几乎充斥着每个人的生活：当我们对自己不满、怀疑自我并压迫自我时，当我们回避某些感受时，当我们试图在思维里自我辩驳、说服时，当我们试图控制、压抑、否定或漠视特定的感受与思维时，当我们想要控制他人、环境甚至社会时，我们所做的，就是持续激发内耗的自我战斗。
对个体来说，内耗危害极大。现代生理心理学研究已经证明：我们的心理资源，包括注意力、记忆力、自控力和判断力等，都是有限的、可被消耗的。当我们将资源用于大脑内部看不见的自我战斗时，可用于面对挑战、解决问题的身心资源将会变得匮乏，我们将很容易出现疲劳、麻木、注意力分散、反应迟钝等问题。
所以，如果说现实刺激诱发心理痛苦，那么自我战斗式的内耗，则是心理痛苦不断放大、加剧的根源！

内耗的根源：文化与大脑
为什么会这样？为什么我们无法停止自我战斗？
答案在于恐惧！
现代生活中，人的恐惧主要源于两点：一是被群体排斥；二是展露真实自我与内心脆弱。为了逃避恐惧体验，我们会伪装自己，迎合他人。
为什么要自我战斗？最核心的原因在于，这是一种主流社会文化习惯。
从儿时起，我们就被反复教导“要做个积极、快乐、洋溢着正能量的人”“不要传递愤怒、悲伤、恐惧等负能量，因为没人会喜欢”“不要恐惧，那是懦弱的表现”“不准哭，这会让你显得脆弱”……在大环境的要求下，为了迎合他人或社会的期望，几乎每个人都开始努力遮掩不足、藏起不快，试图展现自己最好的一面。
在恐惧中寻求归属，保护自我，这是一切自我控制行为发展的根本动力。在你未曾注意时，脑子里的自我对话可能是这样的：
“如果让他们看到真实的我，会失望的！”
“不能放松，哪怕已经有了一点儿成绩。我必须对自己狠一些，要求高一些，否则会被抛到社会的底层，会被人看不起的！”
“天哪，这个问题我竟然不懂，这太丢人了，我绝不能让下属知道这一点，我得镇住他们！”
“我要小心点儿，千万不能出错！”
在这些自我对话的驱动下，我们通过伪装自己，持续隐藏脆弱来控制生活：追求完美，漠视真相，排斥变化，让自己拥有掌控一切的错觉！
恐惧错误、追求完美的社会文化是内耗的根源，但它不是孤立存在的。文化影响的背后，是大脑的功能性分工、协作机制。
脑神经科学认为，我们的大脑可分为情感脑、理智脑等几个不同的部分，情感脑负责感受情绪，做出直觉判断和选择，日常生活中超过90%的时间，情感脑掌控我们的一切；而理智脑负责分析、判断、选择、决策，作为高能耗机制，其日常被激活时间不足10%。当情感脑与理智脑协作良好时，我们会有平静、满意的感受；一旦它们陷入冲突，如同上面所说的那些，我们就会进入内耗模式：理智压抑情感，或情感碾压理智。
斯坦福大学心理学教授詹姆斯·格罗斯的研究表明：当我们试图戴上面具，抑制自己真实的感觉时，血压会升高。相反，当我们不再试图伪装，而是认识到自己的感受并变得表里一致，那么血压又会自然降低。
社会文化的影响无处不在，大脑功能性差异无时不在，这两者共同构成了难以停歇的内耗机制。本书的目标，就是要为身处困境中的人群指明一条全新的出路：有效处理内耗，开始全新的、想要的生活。
为此，我提供了一套三维立体解决方案：构建全新认知、掌握有效的仪式性技巧、练习并养成全新的习惯。

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