你的生活是否因焦虑和压力失去了控制？你是否常常被恐惧、愤怒等负面情绪困扰？你是否经历了重大的负面事件与变故？本书作者在人生的艰难时期发现，速写将她的思想、情感和想法以一种有形的形式表现出来，进而使她能有效地处理自己的情绪、应对消极想法并改变生活。
艺术并不令人生畏，任何人都可以拿起一支笔，开始一种变革式的创作实践，它将改变你表达 和体验内心深处完整自我的方式。速写的本质是一种创造性的表达方式，它已发展成一种治疗工具，帮助我们识别自身情绪、处理个人经历、实现预期结果。这种自我表达与自我反省的日常过程 将帮助我们应对焦虑与创伤，重建欣欣向荣的内心图景。本书包含20个话题，如希望、信念、勇气、表达、进步、反思等，每个话题包含两个速写练习，指导我们进行实操演练。
本书适合任何希望找到平静、实现自我疗愈、重塑心理健康的读者阅读。
希拉·达西 ·她在心理咨询领域拥有20余年的工作经验。 ·她在《财富》世界500强公司的顾问工作使她深入理解了如何推动个人和团队的变革性成长。 ·她拥有孟菲斯大学美术学士学位、加州大学洛杉矶分校的社会情感艺术从业资格证书。 雷切尔·史密斯 ·作家、教学设计师。 ·加州大学洛杉矶分校教育学博士。 ·她在教育、领导力和社群推广方面拥有20年的丰富经验。
引言
一椅一桌一盏灯，一纸一笔一天地。勾画焦虑，我寻到了心灵的宁静；勾画沉默，我听到了自己内心的声音；勾画神秘，我看到了那些我一直知道真实存在却没有勇气揭露的事情；勾画羞愧， 我以谦逊和优雅的态度解放了内心的荣耀。
开启向内探索之旅
视觉库
情绪轮盘
常见问题与答案
1. 希望 : 将焦虑转化为期望
焦虑和期望只有一线之差，焦虑代表恐惧，而期望代表希冀。
如果你饱含焦虑地听着敲门声，那么改变之风便无法打开你的心门。你迫切地想要保持现有的安宁，害怕即将发生的最坏情况，你吓得无法动弹。你面临的将是彻底的毁灭改变之风将强行 进入，带来极具侵略性和破坏性的变化。
如果你满怀期望地听着敲门声，让改变之风进入你的世界，那么这股新鲜空气会为你提供额外 的氧气。你得到了升华，成为改变的一部分而非它的抗争者。
速写给予你空间去接受你的焦虑和羞愧，给予你时间去探求这些焦虑情绪的根源，给予你机会 去表达和处理这些情绪。你将学着放弃对外部环境的控制，也越来越熟悉内心深处的希望、勇气、 信仰、真理和爱。
关于希望的速写
勾画焦虑，直面消极情绪
勾画期望，学会接受变化
收获：这些画作给了我表达情绪的安全地带
2. 信仰 : 检验真正的信仰和盲目的信仰
信仰是对行为的信念。你不需要确切地知道正在发生什么或将要去往何处，你需要的是看到当 下所有的可能性和挑战，并用勇气、信仰和希望拥抱它们。你可能会发现自己正站在悬崖的边缘， 审视前方未知的命运；而此时你的灵魂深处有一个你向往的情境，但你不知如何到达那里。你所在 之处与你憧憬之地相距甚远，你的信仰必须飞跃所有已知的事实才能到达目的地。此时是你建立内 心信仰的重要转折点。
关于信仰的速写
勾画意外状况，学会放平心态
勾画无限可能，热爱生活
收获：以富有想象力和探索性的方式自由地表达自己
3. 爱 : 接纳你内心的小孩
你正在以成年人的智慧和正念恢复孩童般的好奇心。很快，你就会发现自己心怀爱意，在爱中 成长。试着拥抱那些相互矛盾的想法、恐惧和怀疑，将它们视作探索情绪的起点。
关于爱的速写
勾画自我，关爱自己
勾画自由，不要让限制条件妨碍你做自己喜欢的事
收获：遵从本心，找回自我
4. 安静 : 排除外界的干扰，聆听内心的声音
寂静是一切事物的本源，每个人的内心都有一处寂静之地，它可能如同宇宙般广袤。当我们体 验这种寂静时，我们会想起自己是谁。
关于安静的速写
勾画噪声，接纳它们带给你的每种感受
勾画内心的声音，充分释放情绪
收获：以一种安静的方式回归自我
5. 呼吸 : 如何有效地消除情感垃圾
呼吸帮助你治愈痛楚、提炼体验，让你不断释放自我。当害怕、焦虑或期待惊喜时，我们会屏 住呼吸；当心烦意乱时，我们会呼吸急促；当坠入爱河时，我们的心脏怦怦跳，我们会热血沸腾； 当面对落日的美景时，我们会缓慢而深长地呼吸，肺部将那一刻的喜悦吸入每个细胞，取代悲伤， 那些悲伤曾流淌在缺乏氧气的血液中。不管有意或无意，呼吸与我们的精神和情绪状态密切相关。
关于呼吸的速写
勾画屏住的呼吸，感受呼吸与情绪的关系
勾画平稳的呼吸，感受宁静
收获：学会管理情绪
6. 真相 : 寻找面具下的真实自我
在寻找真实自我的过程中，我们常常迷失了追寻自我价值的道路。我们专注于最终的样子，却 忘记了我们的初心。虽然我们为自己创造的完美生活的外表曾被我们视为真相，但是它终将衰减和 腐朽。这是不可持续的，也不是真实的。维持它所需的精力完全可以用来创造一种更真实、更持久的生活。
关于真相的速写
勾画裂缝，完整的自我是由不完美组成的
勾画面具，挖掘你戴上面具的意图
收获：更了解自己，对他人更有同理心
7. 信念 : 识别赋予你力量与削弱你力量的信念
你也许一直固守着完美主义的错误信念，矛盾地致力于一种无法实现的成就感，过度维护你对 自我认可的需要。你要意识到自己的信念是如何赋予你力量或削弱你力量的，通过速写表达你对它 们的肯定，同时也要质疑它们。
关于信念的速写
勾画束缚，找出阻碍你前进的负担
勾画自由，获得持续成长的动力
收获：认同生活中没有所谓的完美时刻
8. 自信 : 学会享受过程并允许自己犯错
除了你自己之外，没有人有权告诉你你是谁。越自信，越无畏，越无畏，越强大，这样你从镜 子中看到的才是真实的自己，而不是通过别人的眼睛看到的自己。
关于自信的速写
勾画不安，找回平衡感
勾画自信，积蓄内心的能量
收获：加速成长和愈合
9. 勇气 : 战胜形形色色的畏惧心理
每次直面恐惧的经历都能让你获得力量、勇气和信心。你可以对自己说我经历过这种恐惧， 可以应对随之而来的任何事情。你必须去做你认为自己做不到的事情。
关于勇气的速写
勾画恐惧，直面它才能战胜它
勾画勇敢，找到赋予你力量的内在源泉
收获：化恐惧为勇气
10. 感知 : 诚实地反思自己
只有当你能审视自己的内心时，你的视野才会变得清晰。看向外面的人，心怀梦想；看向内里的人，清醒无比。在自我状态中，自我感知和身份认同源于你的思维。换句话说，你的思维告诉你 有关自己的一切：你的人生经历、记忆、期望、脑海中不断闪现的想法以及反映这些想法的情绪。 所有这些构成了你的自我意识。
关于感知的速写
勾画扭曲，意识到别人的想法如何扭曲你看待自己的方式
勾画新视角，不同的视角收获不同的感知
收获：更快乐地生活
11. 洞察 : 对自己与世界始终怀揣好奇心
要真正改变我们的内心世界，就必须先改变看待事物的方式。一旦我们能不加偏见地、带着纯 粹的好奇心观察我们自身的内部运作，我们就能释放出治愈力。
关于洞察的速写
勾画盲目，与内心的碎片和平相处
勾画洞见，曾经触动你的一切塑造了现在的你
收获：带着强烈的信心和确定性前行
12. 反思 : 拥抱自己的每一面，获得内在安全感
通过反思，你将从思维的不确定性过渡到确定性，它为你的人生旅程提供了转身或改变的空 间，而不是当你走得太远时，需要做出巨大的、彻底的甚至艰难的改变来纠正方向。
关于反思的速写
勾画不适，观察情绪如何投射在身体上
勾画舒适，建立身心的正向联系
收获：克服了正在经历却没有意识到的情绪
13. 表达 : 健康地表达情绪好过一味地压抑情绪
情绪不能被归类为好或坏、积极或消极、可耻或荣耀。我们给情绪贴的这些标签反映了当我们 感到冲突在内心萌生时，我们对自己的评判和认识。这些标签阻碍了我们去探索情绪，它们歪曲了 我们对世界的看法。如果我们能联系其他互相冲突的感受和相关经历，那么我们就能开始解析情绪 并表达每种伤害。逃避痛苦只会延长痛苦。压抑某些情绪所耗费的能量甚至比直面它们所需的能量 更大。每种情绪都在我们体内和我们周围游荡。当我们害怕的时候，自然会想钻进自己的保护壳。 这个壳变成了一个坚不可摧的铠甲，把一切都挡在外面。最终，铠甲会变得沉重，我们的身体也会 因为背负期望而变得疲惫不堪。你将不再看到自己的闪亮外衣。
关于表达的速写
勾画情绪起伏，接受而非逃避
勾画感受，学会表达并释放情绪
收获：发现自己个性和情绪中的未知层面
14. 臣服 : 感受治愈、平和、宽恕及爱
臣服于感受使我们能够与更深层次的情感建立联系，并认识到在表面意识之下，内心情绪发生 了哪些波动、起伏。
关于臣服的速写
勾画压力，学会释放紧张感
勾画放松，摆脱情绪对我们的控制
收获：向内探索，关注内心
15. 智慧 : 认识自己是一切智慧的开端
昨日的我聪明，渴望改变世界；今日的我明智，正在改变自己。认识自己是一切智慧的开端。
关于智慧的速写
勾画矛盾，感受情绪的对立与和谐
勾画接受，解开生活中的绳结
收获：保持舒适地走出舒适区
16. 灵感 : 希望、勇气和信念的源泉
灵感是能量和动力，它是丰盛的快乐和深深的谢意。它需要燃料来维持，你可以通过关注它为 它助燃。你的灵感会成为希望、勇气和信念的源泉它成了一种表达。表达的内容越多，它就越 能自然地达到成倍增加的阶段。
关于灵感的速写
勾画匮乏，找出引发悲痛、不安和自私的情绪
勾画丰裕，内心富足
收获：释放期望、关注过程、赞美结果
17. 进步 : 每一步都有收获
真正的发现之旅不在于寻找新风景，而在于拥有新视角。你可能每天都在进步，每一步都有收 获。在你面前将会有一条不断延长、不断上升、不断改进的道路。你知道你永远也不会到达旅程的 终点。但是，这非但不令人气馁，反而增加了攀登的喜悦和动力。
关于进步的速写
勾画变化，成为变化的推动者，而非受害者
勾画成长，为内心开辟一条治愈之路
收获：拥有更多新视角
18. 好奇心 : 与黑暗玩耍，让它有光
重要的是不要停止疑问，好奇心有其存在的理由。当一个人思考永恒、生命和现实世界的奥秘 时，他就会感到敬畏。一个人每天仅仅理解一点这种奥秘就足够了。
关于好奇心的速写
勾画体验，接纳使你成为今天的自己的所有东西
勾画解放，去除自我否定的外壳
收获：心怀感激，韧性生长
19. 目标 : 接受成长之路上不断演变的挑战
当世界看着你时，它可能选择只看到你的一部分而不是完整的你。虽然我们无法改变别人对 我们的看法，但我们可以选择如何看待自己。提升自己，这样你就能从自己的倒影中感受到爱和 接纳。
关于目标的速写
勾画忙碌，认清花时间做事和花时间做自己喜欢的事的区别
勾画进化，知道自己想要成为什么样的人
收获：没有评判，无须怀疑
20. 规划 : 规划自己的生活，而非生活在别人的阴影中
当你渴求他人的赞美时，你就是在为别人的认可而活，你无法自由地引导和制订自己的计划。 当你想要开启一段直达内心的旅程时，这种心态会抢夺你的能量，它使你空虚，而不是让你充满 元气。
关于规划的速写
勾画阴影，看到自己的阴影是接受和爱整个自我的方式
勾画细节，过程比结果重要
收获：感受到前所未有的真实感与安全感
结语 : 自我觉醒、疗愈和成长
这个旅程是你独有的。当你身陷困境时，愿你能观察到希望、信仰和爱是如何被激发的；当你 作画时，愿你在宁静中听到自己的呼吸声、个性的抑扬顿挫，以及自我的心跳；当你审视自己的信 念时，愿你有勇气相信自己的直觉，并丢弃不再为你服务的执念；当你投入这个练习时，愿你能深 刻感知你所表达的真相；当你反思你正在创造的东西时，愿你为自己提供一个安全的空间，让你臣 服并相信自己内心生长的智慧；当你收获精神的重生时，愿你分享你的灵感，保持进步，并学会利 用这些体验。
收获：重建欣欣向荣的内心图景
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