小到减肥、健身、戒烟，大到考学、升职、创业，人生就是不断升级打怪、实现各种目标的过程。无论目标大小，如果成功实现，人生就能顺利推进；如果失败，人生就会停滞不前甚至倒退。是否能够达成目标，关系着我们的个人成就和生活幸福。
但是，即使那些非常聪明和成功的人都不知道，为什么自己可以实现某个目标，却在另一个目标上栽跟头。社会心理学家海蒂·格兰特·霍尔沃森一直专注于研究如何帮助人们达成目标。她精选国际*心理学家几十年来的数百个心理学研究，用通俗的语言写成这部心理学经典著作。她希望通过本书让你懂得任何人都可以达成自己的目标，并且给你科学验证过的方法，助你成功。你还将学会如何帮助别人（孩子、员工等）设立并达成目标。
本书既源于严谨可信的科学成果，又具有极高的实用价值，能够帮助你打通达成目标的各个环节：设立适合自己的目标增强自制力提升动力和决心转变思维增强乐观精神克服拖延、推进计划学会放弃……
推荐序一
升级你的行动工具箱
写这篇推荐序的时候，恰逢2018年年底，距离新年的到来只有三天了。我相信，不少人正在懊恼，过去的一年又浪费了时光，不少计划没有完成；我也相信，新年伊始，不少人还会制订野心勃勃的计划。
花开花落，春去秋来。不用猜，我相信不少人终将蹉跎岁月，不断开始新一轮的懊悔。
这是为什么呢？因为我们带着石器时代的大脑，活在一个信息爆炸、人际复杂的互联网时代。今天，人们制订计划、执行计划的习惯，不少都是错误的。
来，让我们看看下面三个新年计划：
（1）在新的一年中，我希望自己加入某家名声赫赫的大公司，得到越来越多人的认可。
（2）在新的一年中，我希望自己考试拿A，或者达到一个新的绩效目标。
（3）在新的一年中，我要学会编程；我要坚持健身；我要读完100本好书。
这三个计划是不是看着眼熟？然而，它们都是错误或不够高效的。
自我决定论：更换动力系统
第一个计划涉及人类动机。如果说动机是人类行为的燃料，驱动着你去做事，那么，这些燃料也分成外在动机与内在动机两类。
最左边的缺乏动机很好了解，即类似机器人。有一些人因为特殊原因会表现得近似机器人；最右边的内在动机也好理解，即依靠兴趣、内在满足而活的人。较难理解的是外在动机，人们常常不觉得自己是为外在动机而活，事实上却是如此。受到外在动机控制的有四类人。
第一类人的调节风格属于外部调节。这类人受外部奖赏和惩罚影响大，多发一点工资，就多做一点工作；哪件事情带来的声望大，就做哪件事情。在他们眼中，工作就应该和薪资、名望捆绑在一起。钱与名，多多益善。却不知，一旦习惯这种外部奖赏，当你失去奖赏时，你从此也会失去做事的动力。
第二类人的调节风格属于内摄调节。 这类人吸取了很多外在规则，但并没有完全接纳，将其整合成自我的一部分。这类人经常体验到外在规则与内在自我不匹配导致的冲突。比如常常有人在痛苦地思索自己究竟是为钱工作还是为兴趣工作。
第三类人的调节风格属于认同调节。 这类人因为某个规则或价值观能够给自己带来好处而接纳它。相对于第二类人来说，第三类人更少体验到冲突，自我决定成分较高。比如一位大臣，故意挑皇帝的毛病，皇帝要杀他，他还高兴，这就是认同调节。他依然不是为内在兴趣或自我满足而活，而是因为忠于君主的声名能给自己带来好处，因此将此价值观作为自我的一部分。
第四类人的调节风格属于整合调节。这种调节相对前三种来说，最为隐蔽。如果说外部调节的人是奔着名利做事，内摄调节的人是社会上的大多数（人们多数时候奔着名利做事，偶尔兴趣来了，内心就会产生冲突），认同调节的人是精致的利己主义者，很少感到内心冲突，那么，整合调节的人则是欺骗自己的成功的政治家。这类人已经将外在动机完全整合到自我中。虽然他们的自我决定成分高，但其行为依然指向那些与兴趣、热情等内在动机分离的外在。
你也许认为，当你开始为某个目标奋斗时，它就能给你源源不断的动力，然而并不是这样。只有那些靠近内在动机的目标，才能让你更好地持续努力。正如本书作者海蒂·格兰特·霍尔沃森所言，目标并不是全部。
我们发现有些目标对人类身心发展的基本需求更加有益。它们能使我们的内在世界更加丰富，增强我们的自我价值感，从而让我们不再从他人的眼中寻找肯定。如果你想真正快乐（并且动力十足）的话，你不光要注重目标所含的内容，还要顾及目标的源头。
奖赏会伤人，因为名利和他人的肯定，无法满足这些需求，反而会削弱你的动机。那些能满足我们内在动机的目标，更能给我们带来源源不断的动力。
升级你的行动工具箱的第一步，就是给自己安装一套新的动力系统：基于自我决定论，从外在动机转变为内在动机。
成长型心智：升级导航系统
第二个计划涉及你如何看待你的目标。
在看待目标时，你是注重出色表现还是成长进步？注重出色表现是多数人的选择，它让你力争上游，也会让你在遇到障碍时备感耻辱，甚至一蹶不振；而追求进步的人，在遇到阻碍时，会聚焦在问题解决上：我是不够努力吗？是方法用错了吗？我要不要请教别人？如此，他们面对困难时更加坚韧，收获也更多。
追求成长进步的目标同成长型心智密切相关。什么是成长型心智？它是本书作者霍尔沃森的导师、斯坦福大学心理学教授卡罗尔·德韦克(Carol S. Dweck)提出的概念。
德韦克发现，一些人常常相信智力、性格是不能改变的，倾向于从自己的智商、性格的角度看待任务的挑战；而另一些人则常常相信智力、性格是可以改变的。前者，德韦克称之为僵固型心智；后者，德韦克称之为成长型心智。两类孩子、两类成人自学者、两类领导都会表现出不同的发展取向。
僵固型心智的人往往倾向于炫耀自己以往的智商与既定成果，一旦遭遇挫折，则感到郁闷；而成长型心智的人则会更灵活地看待人生中的挑战性任务。德韦克曾将400名五年级学生分为两组，一组获得用功的表扬，另一组获得聪明的表扬，被赞赏用功的那组测验成绩较好，也较能应付困难的功课。实验结论是：赞美孩子的天赋，往往使他们误以为凭天赋就会成功，不必努力。结果他们害怕考验，不会努力保持好成绩，反而停下来任人赶上。
升级你的行动工具箱的第二步，就是给自己安装一套新的导航系统，从僵固型心智转变为成长型心智。
执行意图：善用行动杠杆
第三个计划涉及你如何提高计划执行成功的概率。
人类大脑爱联想，一旦你把我要读完300本书我要去周游世界
我要成为更牛的人写下来，大脑会以为你已经完成了这些计划。因为它们没有任何具体的行动步骤。在未来一年内，你的大脑不会有任何行动。
于是，痛苦的自责开始了……
为什么要这么费力气说服自己呢？尝试使用一个小小的心智黑客技巧，就更容易克服拖延症、达成目标。这就是本书第9章介绍的执行意图（implementation intentions）。它由心理学家彼得·戈尔维策（Peter Gollwitzer）发明。
戈尔维策将我要减肥十斤这种制订计划的方式称之为目标意图，他强迫自己的实验对象使用一种叫作执行意图的目标制订方式。什么是执行意图？它就是使用如果……那么……的句式来设定目标。比如：
把我要多运动改成如果到了每周三、周五的傍晚五点，那么我就去操场跑步。
把我要减肥改成如果今天已经摄入了1800卡路里，那么我就不能再吃了。
听上去是不是很简单？本书作者霍尔沃森曾参与彼得·戈尔维策对执行意图的实验：放暑假的十年级学生即将面对学业能力倾向初步测验（PSAT），实验者发给学生10套模考题，要求他们在假期内完成。一半学生用执行意图制订了时间、地点计划（平日早餐后，在我的屋子里），一半学生没有这样做。实验结果是：没有做时间、地点计划的学生平均完成了100道习题，而做了计划的学生平均完成了250道题，是前者的两倍之多。
这个改变，仅仅来自制订时间、地点计划所花费的一点时间。执行意图能帮你将目标拆解为具体步骤，在大脑中埋下时间、地点的触发点，化解可能的障碍。它巧妙运用心理的时空转换，是大脑对未来许下的承诺。你还可以参考戈尔维策的妻子加布里埃尔·厄廷根（Gabriele Oettingen）提出的WOOP方法：
W代表 Wish（愿望），设定你内心渴望实现的目标；
O代表 Outcome（图景），想象你实现愿望后的最好图景；
O代表 Obstacle（障碍），即为了实现愿望，你将会遇上的困难；
P代表 Plan（计划），用执行意图（如果……那么……）来设定应对场景的反应。
升级你的行动工具箱的第三步就是，你需要善用行动杠杆，从目标意图转变为执行意图。
小结
这个世界存在着太多行动破坏者。这首先是一个矛盾的世界，既要求你严守纪律又要求你富有创意，既要求你忠诚可靠又要求你激情澎湃。其次，这是一个容易令你分心的世界，从老板、客户到你的同事，那么多人随时可以打断你。甚至，多数人错误地选择了开放办公空间，误以为这样就能提高沟通效率，然而越来越多的研究发现，对于知识工作者来说，开放办公空间弊大于利。最后，这个世界还是一个充满诱惑的世界。只是今天的诱惑在科技与媒体的包裹下，变得日益隐晦。正如《黑客与画家》的作者保罗·格雷厄姆（Paul Graham）所说，在美国，唯一强迫人的方式是征兵，但我们已经30年没有这么做过了，而是一直利用名利吸引人工作。
世界越复杂，你就要越简单。与矛盾、分心、诱惑同行，你需要升级你的行动工具箱。自我决定论、成长型心智与执行意图这三个行动工具分别来自动机心理学、人格心理学与认知心理学的前沿进展。正是在科学的武装下，我们才得以在这个世界上更好地生存与发展。
阳志平，安人心智集团董事长、心智工具箱公众号作者
2019年4月28日
推荐序二
人们可以改变
海蒂·格兰特·霍尔沃森（Heidi Grant Halvorson）熟知关于确定目标和实现目标的方方面面。在本书中，她将和你分享这些知识。
在书中，她将最新的心理学研究成果去粗存精，发挥其实用价值：你为什么不坚持自己的新年决心？如果你正在写一份不久将要提交的报告，如何才能确保自己按时提交报告？为什么有时候着重关注学生的成绩，他们的成绩反而下降？怎样使自己的目标与人生观保持一致？为何有些抑郁的人反而效率很高？格兰特·霍尔沃森博士回答了所有这些（以及更多其他的）问题，你可以从她的回答中得到许多启示。
格兰特·霍尔沃森博士不仅是位卓越的作家，还是一位研究人员，她主持了书中的许多研究！她从职业生涯的开始，便知道人们的目标与其生活幸福感、个人成就密切相关。同时，在研究过程中，她对人为什么要确定目标，为什么有的人能实现、有的人却不能实现目标等问题形成了鞭辟入里的洞察。实际上，她的研究解释了我在上一段里提到的每个问题。
格兰特·霍尔沃森博士在挑选其他人的研究成果方面品位很高。她知道哪些研究成果重要且有意义，也知道如何萃取其中的精髓和实用价值。有些心理学研究严谨缜密但缺乏实际意义，有些虽然颇有意义却又缺乏严谨、可信的依据，但你将在这本书里看到的所有内容，不但揭示了人类动机的最基本过程，也一直坚持着最高的学术标准。这正是此书的特别之处。
这本书传递的一条最重要的信息是：人们可以改变。这不一定容易做到，但只要人们树立了正确的动机，并且了解了怎样进行改变才是正确的，那么，改变是可能的。一直以来，人们心中都有个疑问：从哪里了解这些关于改变的知识呢？只需打开此书，答案近在眼前。
身为格兰特·霍尔沃森博士的导师之一，我深感自豪，而更让我兴奋的是，我从她的成就、知识以及智慧里学到了更多。随着你一页一页地翻读这本书，你就会明白我这话的意思了。
卡罗尔·德韦克博士（Carol S. Dweck）
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