本书共分为4 章，第1 章为HIIT 的要素及优势介绍，旨在帮助读者了解HIIT 的训练要点和主要作用；第2 章为开始HIIT 之前的准备工作介绍，分享了在了解自身训练目标的基础上进行训练的方法；第3 章为HIIT 训练动作讲解，展示了不同阶段、不同部位和不同类型的训练动作的执行步骤和技术要点；第4 章为HIIT 训练计划，为读者提供了7 个针对不同场景、部位和时间的健身训练方案。此外，本书免费提供了110 个训练动作的演示视频，旨在帮助读者降低理解难度，提高练习效果。
张明思 国家一级运动员 美国运动委员会(ACE) 认证私人教练 作为一名专业散打运动员，张明思在退役后经历了由训练量减少引起的体重增加的过程。在成功从130 千克减重到100 千克后，张明思开始在微博和小红书等自媒体平台上分享自己的经验，并进行搏击健身及减脂塑形指导，目前已拥有过200余万粉丝。 2017 年，张明思在康比特·2017 第八届中国年度健身榜样大赛中获得了中国年度健身十大榜样称号。同年，张明思登上《健与美》杂志封面并受到专访。此外, 张明思先后受邀参加了《青春有搏击》《飒! 武力拳开》( 尚未播出) 等综艺节目的录制。
第 一章 认识HIIT
1.1 HIIT 要素之一高强度／ 009
1.1.1 运动强度／ 009
1.1.2 如何监测运动强度／ 010
1.2 HIIT 要素之二间歇／ 010
1.2.1 间歇的概念／ 011
1.2.2 HIIT 与HIT 的对比／ 011
1.3 HIIT 的优势／ 012
1.3.1 训练时间缩短／ 012
1.3.2 无地点和器械要求／ 013
1.3.3 减脂效率提高／ 013
1.3.4 有效提高身体素质／ 014
第二章 开始HIIT之前
2.1 开始HIIT 前的准备工作／ 017
2.1.1 确定身体健康状态／ 017
2.1.2 HIIT 注意事项／ 017
2.2 了解自己的训练目标／ 018
2.2.1 针对不同身体部位的训练／ 018
2.2.2 针对不同类型人群的训练／ 021
第3章 HIIT训练动作
3.1 HIIT 热身运动／ 025
3.1.1 活动性热身动作／ 025
3.1.2 拉伸性热身动作／ 032
3.2 HIIT 徒手动作／ 039
3.2.1 上肢动作／ 039
3.2.2 下肢动作／ 053
3.2.3 核心部位动作／ 071
3.2.4 全身动作／ 085
3.3 HIIT 器械动作／ 103
3.3.1 跳绳动作／ 103
3.3.2 常见器械训练动作／ 107
3.4 HIIT 放松动作／ 123
3.4.1 基本放松／ 123
3.4.2 泡沫轴放松／ 130
第4章 HIIT针对性训练方案
4.1 全身燃脂HIIT 方案（初级）／ 143
4.2 全身燃脂HIIT 方案（进阶）／ 145
4.3 核心强化HIIT 方案／ 147
4.4 下肢HIIT 方案／ 149
4.5 健身房HIIT 方案／ 151
4.6 家庭HIIT 方案／ 153
4.7 办公室HIIT 方案／ 155
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