母乳辣妈养成记：一本书搞定哺乳期全程的月子餐方案_张仁凤著，斯坦威出品_9787505753013

本书是中国注册营养师张仁凤精选数十个经典案例、上百个瘦哺餐食谱，写给新妈妈和月嫂们的哺乳期瘦哺营养书。作者根据哺乳期特殊生理需求设计了瘦哺营养餐，已帮助数千位新妈妈实现一边哺乳、一边健康瘦身的辣妈梦想!

本书前三章，通过场景化案例与食补方案,展示乳母应该补什么、补多少。通过精准进补，守护两代人。

第四到六章，根据泌乳规律,将哺乳期分为三大板块、七个阶段。通过食材清单、配套模型、带量食谱，教你搭配从开奶到离乳的瘦哺营养餐。

产后这样吃，一边哺乳一边健康瘦

2019年5月23日，我在产后第二天，就抱着宝宝在医院的走廊里溜达。妹妹说，她在产后第二天下床时还要人搀扶，没想到我这个35岁的二宝妈，竟然比当初25岁身为初产妇的她，恢复得还要好、还要快。这一切，得益于我多年践行均衡营养餐。

我的两个宝宝，在0~6月龄都实现了纯母乳喂养。辅食添加后，才逐步减少母乳量。在产后42天体检时，我的各项指标都正常，体重也恢复到孕前水平，见图1。体检第二天，我就回到食医佳营养教练班，开始线上营养培训与咨询

的日常工作。

我为自己搭配的营养餐实现多重功效，一边满足泌乳需要，一边悄悄把孕期囤积的脂肪消耗掉；既能修复因孕产而疲惫的身体，又让我在工作时精力充沛。我将通过本书，将这套方法分享给你。

其实，我并不是天生的易瘦体质。曾经，我是个一逛街就自卑的小胖妹，服务员常常用一句你穿不上把我打发走。

图 1 二宝满月照

（除标注的图片，本书插图均由作者提供）

图2中有我胖时的照片，那是18岁时花季的我。我曾采取长时间挨饿、不吃晚餐、不吃肉、不吃任何零食等方式减肥，均无法持续减重。直到系统性地学习营养学后，我才通过均衡饮食，回到理想体重。

这套饮食模式的基本原理，也适用于哺乳期。我根据哺乳期特殊生理需求，设计了哺乳期瘦哺营养餐，并开发了国家版权课程，数百位月嫂学员通过它，帮助数千位新妈妈实现一边哺乳、一边健康瘦身的辣妈梦想，月嫂们也因此备受好评。为了帮助更多宝妈和母婴工作者，我结合学员反馈的数千个经典案例、上百个营养餐食谱撰写此书，直接为你展示应用瘦哺营养餐的方法论和21个好习惯（附录），帮助你应对产后母乳不足、体重超标、

月子病等难题。

图 2 左上图是 18 岁时、右上图是 25 岁时、下面两图是 30 岁时

一、一边哺乳一边健康瘦的奥秘，是 1 1 ＜ 2

从贫穷时期每天攒8个、10个鸡蛋给产妇补身体，到现在每月花几万元住月子会所，我们从古至今，都重视产妇进补。到底应该补什么、补多少呢？我们通过分析宝妈哺乳与否，来探寻哺乳期进补的艺术。

当宝妈放弃母乳喂养时，她的饮食仅需满足其个人生理及调养所需，我们称之为个1；当她选择母乳喂养时，她需要增补食物以合成乳汁，我们称之为第二个1。

乳母进补的核心，是补充第二个1，即根据乳汁成分增加进补量，就可以只增奶量不增肥。为什么说1 1＜2呢？因为分泌乳汁，是像游泳、跑步一样的耗能活动，随乳汁流走的脂肪、蛋白质、糖分也能带走能量，从而消耗乳母体脂。当我们根据乳母及乳汁营养需要来安排饮食时，便可实现1 1＜2。哺乳，就是静态的运动，让乳母自然减重。

既然哺乳期可以多吃不胖，为何那么多乳母产后发福，甚至断奶后都瘦不下来呢？因为，她们的进补量超过泌乳所需；反之，若进补量不达标，将造成母乳不足及宝妈和宝宝的免疫力下降。

本书前三章，通过场景化案例与食补方案，为你展示乳母应该补什么、补多少。通过精准进补，守护两代人。

章瘦哺的依据与方式：给你一双营养师的眼睛，看见食物里的维生素、矿物质、蛋白质等七大营养素，掌握产后进补的大局观，不被纷杂的信息带偏。

第二章防控月子病：结合食医佳营养教练班的真实案例，分析产后疼痛、贫血、肠胃不适、皮肤暗沉等常见症状的营养学原理，并通过进补公式、食材推荐和食谱示范，教你定制调理方案。

第三章选对瘦哺食物：我不仅为你准备了一张五星级食材选购清单，让你能看到选购各类食材的要点，还为你准备了替换方案，通过食谱与详细的制作步骤，教你烹制瘦哺餐。让你拥有产后饮食的选择与决定权，食物能吃与否、吃得多或少，你说的算。

二、坐月子无法真正改变体质，你需要关注整个哺乳期

越来越多践行母乳喂养的女明星，通过匀称体型让大家看到科学月子餐的魅力。因此，明星的月子餐食谱动辄几万元到几十万元不等。

人们寄希望于坐个好月子就既能改善体质，又母乳充足。然而，哺乳一天就需要增加一天的营养供应，否则将影响奶量或造成乳母体质下降。因此，实现母乳辣妈的梦想，应该关注整个哺乳期饮食，而非局限于月子期。

在第四到六章，我根据泌乳规律，将哺乳期分为三大板块、七个阶段。通过全天食材采购清单、带量食谱和成品图，教你搭配从开奶到离乳的瘦哺营养餐。

第四章月子餐搭配与示范：我根据生产方式、子宫复旧进程与泌乳规律，分产后第1 周适应期、第2~3周习惯养成期、第4~6周初步验收期，讲解不同时期的调理重点及全天营养餐搭配方案。

第五章产后2~6月，配餐方法与食谱：在此阶段，乳母奶量随宝宝发育而递增，属于泌乳高峰期。本章通过家庭餐、带餐和在外点餐三个场景，教你用瘦哺模型随时随地搭配吃不胖的瘦哺餐。

第六章从辅食添加到离乳：添加辅食后，宝宝的奶量将逐步减少直至离乳，你需要逐步降低进补量以避免能量过剩。我将这个板块分为辅食添加期、离乳期和离乳后三阶段，为你示范动态递减进补量直至常规饮食的配餐方法。让你通过养成易瘦生活习惯，形成易瘦体质，美瘦一辈子。

三、三个方法，让本书成为瘦哺工具

读书方法千万条，切身实践条。如何从知道到做到，我向你分享三个方法。

通读此书，用时查阅

当你通读本书后，在哺乳期选购食材、调理身体及健康减重方面，你将形成独立的思考与判断能力。在哺乳期不同阶段，你可随时查阅本书内容，在相关食谱的示范下，更换部分食材，搭配自己的瘦哺餐。

用21天养成好习惯

我将瘦哺营养餐的操作重点，归纳为21个瘦哺好习惯（附录）。通读本书后，你只要每天操作一个关键点，21天后你就能将书中理论应用于餐桌。

加入妈妈社群

形成好习惯，需要氛围、支持与陪伴。请你关注公众号注册营养师张仁凤，加入新妈妈瘦哺营养群，和同频的朋友一起学习与实践，让知识内化为能力，使习惯成自然。当你遇到问题，也可随时咨询驻群营养师。

尽管本书提供了大量食谱，你也不必完全按照食谱操作。它们仅仅是一种示范，启发你在掌握原理后，为自己或宝妈定制瘦哺餐。无论你是新妈妈、宝妈家属还是母婴工作者，都可以通过此书掌握产后调理主动权。

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